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海滩托运计划评论:“30 Day Breakaway” to 5k

发表于  - Last updated: 类别 学习, 生活方式

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中级5K培训计划!

我一直 讨厌跑步。它伤害了我的粗壮的身体,我感到无聊和不安。但是,我’我总是希望我能学会奔跑和爱它—也许甚至可以完成3英里的比赛。你能联系吗?

因此,我非常兴趣,我了解了在需求健身平台上的第一个锻炼计划 侧重于跑步: “30 Day Breakaway.”好奇知道该节目如何诚实地去,以及我是否能够实现运行5K的最终目标?阅读。

Beachbody height="1500" width="1500" loading="lazy" data-id="835"><figcaption>我的艺术解释“30DBA”</figcaption></figure>
<h3 class="has-text-align-center">为什么要相信这个锻炼计划审查?</h3>
<p>我不是一个沙滩体教练,这意味着我有 <strong>没有财务激励</strong> 为您完成此计划—我只是一个39岁的中学 <a href="//www.conciergerie-zen.com/english-teacher-drawing-website/" data-id="831">英语老师</a> 谁通过痴迷地锻炼和写作诚实,善良的锻炼计划评论来管理压力。 </p>
<p>我现在已经完成了七(!)海滩体的需求锻炼计划(见我所有的 <a href="//www.conciergerie-zen.com/beachbody-reviews-best-workout-program/" data-id="831">沙滩徒的评论</a> 在这里),我 <strong>诚实地</strong> <strong>每次锻炼</strong> 在我写的每个程序中。我也带着吨的笔记(用我的锻炼后手工锻炼),以便为这些文章做好准备。是的,它’s really geeky —并希望也有帮助。相信我?耶!让’s dive right in.</p>
<div class="wp-block-mv-video" data-id="830"><div data-volume="70" data-ratio="16:9" data-video-id="rkfhnw67tcjddmxfsobc" class="mv-video-target mv-video-id-rkfhnw67tcjddmxfsobc" data-id="830"></div></div>
<figure class="wp-block-image size-full"></noscript><img id="mv-trellis-img-12" src="data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=
肺部和二头肌卷发。

的概述“30 Day Breakaway”

这个新的中间级别的海滩上运行计划持续一个月,而且 交替 在运行锻炼(主要是间隔:快速和缓慢的组合)之间,具有电阻力训练,如举重,在定时的5K种族中最终开发。运行可以在户外完成,只有仅音频指导,或者在带有美丽视频的跑步机上。

这“Super Trainer” behind “30DBA” is Idalis. Velazquez:令人愉快的 波多黎各 - 创建了海滩体的出生运动员’■第一个西班牙语练习计划,“Mes de Más.” Excitingly, “30 Day Breakaway”在英语和西班牙语中提供,推出可用性3月22日,2021年。

与所有健身计划一样,请使用常识, 听你的身体,如果需要,请在开始之前咨询医生。现在,让我们’S探索此程序的优缺点,以帮助确定它是否适合您。

用于核心强度的侧板!
用于核心强度的侧板!

优点:积极的“30DBA”

答:它实际上是为了学习跑步!

什么?!我从来没有想过自己能够养成20分钟的习惯, 每周3-4天 — and enjoy it! — but “30 Day Breakaway”发表。我甚至能够在最后完成5k’骄傲(后来更多)骄傲,尽管我有这一事实’在过去的十年里几乎没有慢跑一英里,从来没有跑过5千克。什么’在溶解跑仇恨方面,这个计划有效性的秘诀吗?间歇训练。

几乎所有的跑步“30DBA” are some form of 间隔:混合快速,慢慢地跑步和走路(谢天谢地,走路!)不同的模式。这使你的思想逐渐追求,因为你觉得:“我所要做的就是全力以赴30秒,然后我可以减速。”在各种各样的长度中重复—劳累,恢复,努力—你突然间’ve覆盖了两英里!什么是成就感… plus that euphoric “赛跑者’s high.”

"30天突破"结果!
My “30 Day Breakaway” results!

B.非常灵活的时间表。

“30 Day Breakaway” is more of a “选择自己的冒险”比任何其他的海滩师计划我’完成了。有三个不同的官方日历 向上或向下修改 在时间和强度方面:常规,时间紧缩和高级。

例如,主日历结合了25分钟的电阻和20分钟的锻炼,50分钟锻炼日,每周一个休息日,每周一个滚动日(所以基本上两个休息日)。与此同时,这是 时间紧缩日历 每天有短30分钟的锻炼,因为它在单独的日子里分裂了运行和阻力。这张日历每周有一个休息日(随着滚动)。

泡沫滚动上背。
泡沫滚动上背。

C.修改和选择比比皆是。

每一个锻炼,Idalis都解释了可以改变锻炼效果的选择或在困难中修改或向下修改或修改。作为一名教师,我真的很欣赏这一点 差异化:相同课程的各种版本,适合课堂上许多不同的学生需求和水平。

例如,在“Meta Burn”(代谢调理锻炼),您可以选择一个单一的BICEP卷曲或每个Burpee后两个,具体取决于您是否要更快地移动,或者重点放在更多的升降机上。培训师还经常提供如何的想法 延长锻炼 视频结束后(例如:“如果需要,继续浅点慢跑”).

运行锻炼也是充满选择的,经常展示是否为间隔日的慢速部分行走或慢跑。更多,“30 Day Breakaway”提供两者的选项 音频和视频版本 每个跑步的锻炼。它’在线练习计划很难真实地支持“unplugging,”但是用音频,你实际上可以把你的跑步带到外面和“break away”从屏幕。什么欢迎技术清洁!

Idalis.最喜欢的伸展!
Idalis.’s favorite stretch!

D.华丽地拍摄本质上。

“30 Day Breakaway”令人惊叹很美。单词无法表达观点的惊人。每一个锻炼都在本质上拍摄,需要一个’呼吸之外:包括一个 沙漠,一座山和湖。 (非常令人兴奋的这个Gal在最高的状态下生活“mountain” is 山丘山。)

事实上,一些视频运行如此真实“in the wild”那条路结束,idalis必须回头!在一个点,她也几乎落在湖里。我非常好奇沙滩 拍摄了这些越野地点。摄像机是跑步吗?!

虽然有没有’除音频运行之外的程序中的音乐(做“早上融化100,” or #MBF. 和 #MBFA 如果你想要音乐),有真实的 自然声音 (鸟类和蝉)让我有一天写在我的笔记中:“这个程序是SOOOO寒冷和放松!”与母亲联系,也是一个身体和灵魂,甚至通过屏幕。

用于AB和背部强度的木板。
用于AB和背部强度的木板。

E.超级教练Idalis是积极和可爱的。

你喜欢令人鼓舞和爱的健身培训师,而不是坚强的爱和苛刻吗? Idalis Velazquez是你的Gal!她的风格是 温暖,包容性和欢迎。她几乎是剧情的声音,她给了积极的 锻炼动机,并且经常庆祝自然的快乐和锻炼身体。“这是我最喜欢的练习之一”是一句话经常说!

除了她出色的氛围之外,Idalis在提示中做得很好,并凝结着表格的提醒“Lift your chest up” or “在你的中脚上落地。” Her 教练呼吸 是最好的我’在海滩体上看到,你经常可以深入了解她的吸入,以提醒运动在运动期间周到呼吸的中心功能。哦— and when she’累了,她笑了!它让我微笑。

F.伟大的西班牙语语言版本。

aren’许多程序具有不同语言的高质量版本的程序,而是因为Idalis来自 波多黎各双语, 她’S能够精美地做两个版本。有趣的老师提示:在呼叫重复视频的天数,尝试第二轮的西班牙版!以另一种语言改进的最佳方法之一是将物理运动与单词联系起来。

G.激励使5K作为最终目标。

保持动机的秘诀是一个月的任何一部分就是在最后有一个明确,可衡量的目标。很少有海滩体按需计划提供完美的最终目标,如5k(3.1英里的比赛)的高潮“30 Day Breakaway!”您还可以发布时间与他人比较,甚至 竞争 如果您完成多轮计划,请反对自己。

鸽子延伸髋关节流动性。
鸽子延伸髋关节流动性。

在可打印的日历上,有空白可以写入 你覆盖的距离 对于每个运行的锻炼,所以您可以开始查看您的进度。我的5k时间是什么时候?一个坚实的29:34,击败了我在30分钟内完成的目标。不错,考虑到我是一个自称的令人自称的仇恨者,甚至在过去十年里几乎没有慢跑,从未完成过时间5K!

H.音频运行的好音乐。

我的跑步之一是无聊的,所以我很激烈地知道运行的音频版本戏剧性, 鼓舞人心的音乐 配有Idalis的配乐’在锻炼期间的辅导和指示!我觉得像电影蒙太奇的一部分,跑到了一个山上的节拍…

I.屏幕上的倒计时计时器。

每一个锻炼“30 Day Breakaway”屏幕上有一个倒计时计时器,有助于阐明锻炼或部分中的更长时间。屏幕还经常指定正在发生的事情。例如,踏板视频上的间隔训练由“rpe.” or “感知速度” (how hard you’重新研究一个1-10的自我评估比例),所以屏幕可能会说:“RPE 7-9”提醒你跑步有多快。我喜欢那些提醒!

胸部压力机用闪亮桥。
胸部压力机用闪亮桥。

缺点:问题“30DBA”

1.一个锻炼是几种不同的视频。

取决于您的日历’使用,每天都使用“30 Day Breakway”通常是两个不同的视频 手动放在一起。在常规日历中,你’重新将一个电阻锻炼添加到运行的抵抗力。在时间紧缩日历中,5分钟的预热和冷却视频书籍 - 结束当天’s exercises.

虽然我很欣赏灵活性“mix and match”方法提供了,当放在错误的手中(呃,矿山)时是危险的。我们中有多少人懒惰和抱怨,“I’虽然厌倦了添加这个额外的热身视频—让我只是潜入锻炼身体…” and then promptly 伤害自己?我在第2周做了这一点,并在其余的方案中处理了一个发炎的achilles肌腱。 argh。

泡沫滚动腿用于肌肉恢复。
泡沫滚动腿(用绢毛裤)用于肌肉恢复。

2.重复视频。

很少有新的海滩体按需计划需要重复锻炼(除外)“准备4周“),所以我惊讶地看到了多少重复“30 Day Breakaway”日历呼叫。特别是,温暖的起伏和凉爽的下降和“Rest Day Roll-Out”不断重复(每次10-12次!),我认为这里的含义是你应该 记住 动作到你不的点’T需要这些视频。

大多数运行和抵抗力锻炼重复一个 第二次。这可能是运行训练的积极的事情,因为它需要时间来了解每个间隔模式如何工作,但这对阻力有点令人沮丧,特别是如果你’re used to the BOD “Real Time”风格节目每天有新的剧集。 (是的,“80天的痴迷”是八十个单独的视频,“21天修复: Real Time”为所有的新视频提供新视频“Bonus 10 Minute Abs”视频,即使他们’恢复相同的锻炼,只是为了你’不得不听两次同样的笑话!)

3.锻炼比抵抗更好。

放手的力量“30 Day Breakaway”是跑步训练。他们与我不同’曾经见过或经历过,他们是 顶尖!!也就是说,抵抗训练很好,但没有’以同样的方式打击我—也许是因为我更喜欢更多“tough love”培训师(如适力的塞萨尔),用于举重和力量训练。

3.有时不会’t feel complete.

我没有的另一个原因’崇拜耐药力量训练日是他们以某种方式 没有 ’T感到足够的身体。这issue may be that I was comparing them against “9周控制怪胎,” which I’D刚刚完成:一个程序如此圆满的,从来没有任何疑问,所有的身体区域都将是工作的。

相比之下,我经常发现自己 需要做额外的ab工作 during “30 Day Breakaway.”是的,每一天都有核心工作以某种方式,但不像我那样明确或瞄准’vers渴望。如果“30DBA”是你的第一个海滩上的需求计划之一,你可能没有这种渴望。

侧板用于核心强度。
侧板用于核心强度。

也许是太多的选择。

提供了许多选项,日历和修改“30 Day Breakaway”它可能导致错误的手(再次,我)。你开始关注一个日历,然后意识到你想要向另一个转移,然后开始 制作自己的 calendar —你突然间’一个混乱的混乱。不!

有一定的平静清晰度随着一个有一条路径的节目,您可以尽力遵循。如果你’一个需要更加僵化的结构的人,“30DBA”可能不是一个合适的,因为 诱惑 修改它无法识别。

5.很多哔哔声,倒数。

虽然我’在屏幕上倒计时定时器的一个忠实粉丝,令人听到的令人哔哔声标记一些练习的开始和结束有点大。此外,Idalis经常发射开始举措,“五四三二一!”虽然这意味着建立兴奋,但它实际上是 减慢东西。这“Three, two, one!”倒计时更好地流动并保持心率。

6.除了培训师之外,没有演员。

“30 Day Breakaway”在2020年拍摄,所以有一些(咳咳)局限性,因为施工需要。 Idalis是令人愉快的,但我确实发现自己意识到拥有其他演员成员让锻炼更快地走得更快,因为你可以 专注于他们的戏弄 —甚至阴谋(比如学会那样 凯文口径 from “工作6周的工作”也是一个浪漫新颖的封面模型!)。

对腿部强度蹲下。
对腿部强度蹲下。

所需的设备“30DBA”

愉快地,“30 Day Breakaway”需要比许多其他程序更少的设备,并且所有物品都可以通过 在线廉价的淘汰赛 而不是直接通过海滩体购买。在下面的解释中,一些链接是在购买时提供小型委员会的关联公司,以额外费用给您。

I.抵抗环

您将使用更多的较轻的电阻环“30 Day Breakaway”比其他计划。我有 这个链接的设置,并且主要用来黄色,因为臂移动具有较重的臂力,并且腿部移动需要更长的拉伸带。

II。什锦哑铃

我大多使用 10磅重量但是,对于一些使用15和20的动作。我不’自有的重量较轻,但有些人会移动你’D可能想要它们。我不推荐 可调哑铃 对于这个计划,因为大多数唐’允许摆动或将您的体重放在上面—有些事情有些搬进来“30DBA” require.

肩膀和手臂举重。
肩膀和手臂举重。

III。用于跑步的电话架

如果你在跑步机上跑步,你可以忽略这一点,但对于那些在外面尝试一些锻炼的人来说, 用于跑步的电话架 是必不可少的。有些人喜欢ARM乐队,有些(我)就像皮带款式更好。确保它’对于您的手机型号(以及您想要携带的其他任何钥匙),并且足够接近身体,所以它已经足够了’跳动起来!

IV。泡沫辊和柔软的垫子

对于许多重复的泡沫滚动视频,你’ll need a 泡沫辊。跪着和核心移动,你’ll想要一个缓冲的泡沫垫 像这个 缓冲你的骨骨。对于像我一样的膝盖,垫子加倍或增加枕头是必不可少的。 Idalis有很多跪姿和锻炼。

V.可选:俯卧撑架

有一种体积的俯卧撑和木板“30 Day Breakaway,”所以你可能想要俯卧撑 像这样 缓解手腕疼痛。我喜欢我的,在需要时,用它们用于超级轻重的重量!

VI。锻炼齿轮像压缩袜子

由于诊断出静脉曲张(感谢Youuuu,双倍 怀孕), 一世’M rabid关于穿着时尚(认真!) 压缩袜子 像这样让我的腿保持健康和支持。我希望我’d年前开始做的!

谈到锻炼装备,这些令人惊奇 绑腿???他们来自我的朋友丽贝卡’s company, 公主太棒了!!除了恐龙和20面骰子外,你是否抓住了白色裤子是DNA?!红色衬衫来自我的朋友莎拉’s small biz, leota. (我们所有三个人都是布朗大学毕业—Woo Hoo!),下面的顶部来自另一个大型女性拥有的业务:那个制作的 装甲绑腿

这trusty treadmill.
我值得信赖的跑步机。

能“30 Day Breakaway”在椭圆形而不是跑步机上完成?

但是,是的“30DBA”只谈论户外或跑步机跑步,运行的锻炼实际上在椭圆机上工作得非常好!我怎么知道这个?因为我在这个程序中伤害了自己(更稍后的更多),不得不过渡到 影响低 of an “ellip,”当我们酷的孩子们称之为,因为一些锻炼。在那台机器上,我仍然有一个很好的锻炼,并让我的心脏加速为那种有氧调节—加上我的关节感觉很多没有路面砰砰声。

Doing “30DBA” on a Trampoline

等等,什么?!蹦床?!是的,因为我有一个 室内迷你蹦床为成人,我实际上测试了其中一个“30 Day Breakaway”在它上锻炼锻炼我正在伤害伤害的日子之一,并想要一些更低的影响— and it was awesome!

只是 慢跑或运行到位,确保向上驾驶膝盖。我向侧面添加了一边,甚至在休息时间跳起来跳跃,所以我的脚没有’t get numb. You don’T获得同样的经验“running”表格,但它可以让您的心脏抽水和健身水平生长。

“30 Day Breakaway” Results

A.跑5K的能力!

尽管健身狂热,我’从来没有在运行定时5K之前—并且在一般跑步时遇到了很少的经验—但我能够在最后完成比赛“30DBA,” and do it under my 目标为30分钟!! (本地高中户外轨道证明了运行3.1英里的完美地点:围绕400米大约12圈,具体取决于您的车道。)

“30 Day Breakaway”真的有助于你的心血管形状! 它让我变成了一个终身跑步者吗? 老实说,跑步仍然伤害了我的身体(我’m刚刚没有为它建成),所以我’LL坚持以其他形式的有氧运动向前移动,虽然我有时可能会扔进跑步,现在我了解技术更好。那说,通过“30DBA”我确实能够解锁我自己没有的一部分’知道在那里,做一个壮举我没有’T思想为自己:5K 30分钟!

B.改进了有氧运动健身

我不仅可以通过我的标准良好地完成5K,但最后,我很快 恢复了我的呼吸 实际上觉得我可以继续锻炼!这不是我以前的运行生活的情况“30 Day Breakaway.”显然,间隔培训的心血管效益得到了偿还。

C.总体减肥和减肥

“30 Day Breakaway”是整体的一个优秀计划“getting in shape”而不是雕刻“切碎,切碎的肌肉。”您将通过运行和阻力训练的组合缩小,尽管重要的是要注意超级可见 结果通常需要更长时间 超过1个月的任何程序(虽然你会注意到30天内的一些变化),所以如果你考虑这个计划的多轮或跟随他人,如果你’重新寻求全身转型。

避免伤害“30DBA”

我说“30 Day Breakaway”是所有健身水平,因为它’s如此丰富的修改,但我必须详细说明我的事实’M一个经验丰富的运动员,在它期间仍然受伤。这里’s what happened 当我伤害自己,有关如何避免在此计划期间如何避免受伤的指导。

我的健身经验来自举重和室内高利兹训练(哦,和 运动休息) —不跑。事实上,我没有’十多年来甚至慢慢慢跑。这意味着跑步的动作非常 我的身体新的,它是它所需的一些力量’如我真正的想法所开发的。

是什么让我在第2周内伤害了我的阿基里斯肌腱是我 没有 ’t properly warm up 在开始运行锻炼之前,我在向上倾斜的道路上运行,这意味着我的全体重强调了脚踝肌腱,因为我试图落地中间脚而不是我的脚跟。我的丈夫跑步者也认为我不是’穿着足够的跑步鞋。

这lesson: Always 记得热身并且无论您以前的健身经验,慢慢进入新的动作,以及适当的设备和形式。如果您觉得伤害即将到来,修改以切换到低冲击工作(例如:椭圆形)和/或休息日。

"30天突破" vs. Other Beachbody Programs

How does "30dba." compare to other workout programs streaming on Beachbody on Demand? Here's a detailed list. Click through any of the items for my longer review of each exercise plan.

总和:谁是“30 Day Breakaway” Good For?

你应该考虑“30DBA” if:

  • 你 want to 学会运行,并且有动力完成5k。
  • 自然 makes you happy!
  • 这option for 较少的屏幕时间 是有趣的(通过音频运行)。
  • 一种和 warm 训练师 motivates you.
  • 你’re 纪律 纪念热身和冷却,即使他们’re separate videos.
  • 你’re 组织 足以挑选三个日历中的一个并坚持它,跟踪正确的视频顺序。
  • 你的目标是更全面的 减肥或有氧运动健身, 相对“cut, shredded” muscle.
  • 你’re ok with a 少于全身 程序,或者能够在额外的AB中努力。

避开“30DBA” if:

  • 你r 兴趣是举重。 (这个程序的实力是运行锻炼,而不是阻力。)
  • 讨厌跑步,没有任何改变。 (我们中的一些人不是因为那种冲击而建造’s ok!)
  • 坚韧的爱,”Harsher Trainers最激动您。
  • 你 crave a 不止一个人。
  • 你 want really 先进的,心脏冲击抵抗锻炼。 (这真的是一个“Intermediate”室内零件的计划。)
  • 你的健身目标被削减, 切碎的肌肉 definition.
"30天突破" height="1500" width="1000" loading="lazy" data-id="835"><figcaption>在Pinterest?把它放在保存和分享!</figcaption></figure>
<h2 class="has-text-align-center">这是你的中级5K培训计划吗?</h2>
<p>所以你怎么看?做“30 Day Breakaway”听起来很适合你的锻炼目标和风格吗?如果是这样,为什么或为什么不呢? (请随时查看我的其他令人讨厌的评论  <a href="//www.conciergerie-zen.com/beachbody-reviews-best-workout-program/" data-id="831">最好的海滩锻炼计划</a> here.) If you’已经尝试了这个程序,你怎么看待它? <strong>分享! </strong></p>
<div itemprop="author" itemscope itemtype="http://schema.org/Person" class="saboxplugin-wrap" data-id="830"><div class="saboxplugin-gravatar" data-id="830"><a href="//www.conciergerie-zen.com/author/lilrtwl/" data-id="831"></noscript><img id="mv-trellis-img-34" height="300" width="300" src="data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=

提交人Lillie Marshall,是6英尺高的国家董事会认证教师英语,健身粉丝和两名母亲自2003年以来一直是公立学校教育者。她在世界各地推出“L”旅行和Life Blog 2009年,现在已经访问过370万读者。 Lillie还经营ChiTionTravelIng.com和绘画..com。订阅她的每月通讯,并在社交媒体上关注@Worldlillie!

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阿曼达

2021年3月29日星期一

感谢您30天突破的好的评论!我是一个星期进入该计划,我正在寻找从认识BOD图书馆的人的无偏见的审查。那是你!

lillie. Marshall

2021年3月29日星期一

很高兴你找到了这篇点评点述了!我非常好奇你的程序经验已经过。如果你有片刻,请分享!

玛西娅

2021年3月25日星期四

您认为#mfb / #mfba可以与30daba的运行部分相结合吗?

lillie. Marshall

2021年3月25日星期四

好问题!思想:

1)你几乎肯定想要替代日(或做两个#mbf然后做一个#30dba)而不是每天都偶然做两天(除非你处于非常好的形状),因为两者都非常强烈的间隔,而且#mbf已经有一些有氧运动。

2)不要忽视热身!请记住,#30dba中的热身在一个单独的视频上。我仍然(几周后),从忘记这一点,我造成了伤害。

3)#MBFA是非常激烈的(“高级”是对的),所以如果你在#30dba运行锻炼(再次,而不是在同一天),它可能值得在休息日内添加。 (“肌肉燃烧脂肪”程序都没有休息日。)

4)我已经看到海滩体强调,值得等待官方混合历法(由专家创造)而不是试图自己创建一个组合。也就是说,如果你有健身的强大背景,并且小心,你就可以这样做了。如果你这样做,我真的很想听到你的报告!祝你好运!

菲奥娜麦克莱恩

2021年3月22日星期一

我在英国完成了沙发到5k,这听起来像简单(不一定更好)的版本。它曾经工作过 - 30天后我可以运行5k(在我的50年代!!!)。我真的很高兴!希望你继续跑步!

lillie. Marshall

2021年3月22日星期一

恭喜你的5k!我已经听说过关于“沙发到5K”节目的好事,并且很好奇他们如何比较。这真的很令人兴奋,在短短30天你可以扩大我们的身体可以做的事情!

凯蒂休斯

2021年3月22日星期一

我喜欢你的深度评论,这听起来像我可以尝试的东西,因为我目前正在做一些轻量级的训练,虽然我需要小心地加入运行,因为我多年没有完成!

lillie. Marshall

2021年3月22日星期一

很高兴你欣赏令人讨厌的细节水平!呵呵。我们都有兴趣爱好,我正在写这些。 我肯定会同意你应该仔细加入跑步以避免受伤。我的阿基里斯仍然受到伤害,完成了这个程序的日子,所以这对我来说是一个响亮而明确的信号,我应该在更慢的速度下进行更多的拉伸和缓解。祝你好运!

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发布时间: 2021-05-11 21:34:30

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